Rozbudowanie masy mięśniowej przy zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej nie należy do najłatwiejszego procesu. Bardzo dużym problemem jest spożycie odpowiedniej energii, która jest niezbędna do zbudowania masy mięśniowej. Niewątpliwie, aby ją zwiększyć powinniśmy dostarczać więcej protein, które są cennym źródłem aminokwasów. Dodatkowo powinniśmy sięgnąć po odpowiednie suplementy, które ułatwią nam proces budowania masy mięśniowej.

ETAPY BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ

  1. Przygotować ciało pod tak zwaną „masę”

Na samym początku powinniśmy zadbać o to, aby nasze ciało było odpowiednio przygotowane do budowy masy mięśniowej. Nie należy zaczynać budowy masy ze zbyt wysokim wskaźnikiem zatłuszczenia ciała. Najlepszy okres jest wtedy kiedy zredukujemy tkan

kę tłuszczową lub jesteśmy po okresie roztrenowania poprzedzający okres redukcji. Dzięki temu będziemy mieć lepszą wrażliwość insulinową, czyli dobrą reakcję na węglowodany i insulinę. Często jest to stosowane wśród kulturystów, którzy przed zawodami nabierają kilogramów, nie tracąc przy tym nic na jakości i separacji mięśni. Organizm wtedy „chłonie jak gąbka” i otrzymujemy najlepszy efekt, po czym wrażliwość insulinowa opada. Dlatego jeśli chcemy dobrze przygotować ciało pod masę, należy na starcie mieć niski poziom zatłuszczenia, wtedy rezultaty będą najlepsze. Ponadto daje nam to możliwość  obserwowania zmian, które zachodzę w naszym ciele, oraz mamy lepszą kontrolę nad postępami. Jeśli byśmy zaczęli masę jednak z dużym zatłuszczeniem  to nie jesteśmy w stanie nic zobaczyć. Skupilibyśmy się jedynie na wadzę i objętością, a to mogłaby być woda i tłuszcz, a nie mięśnie.

  1. Płynne zmiany

To etap, w którym powinniśmy rozpoc

ząć kontrolowane powolne zmiany, zarówno w treningu jak i w diecie. Nie należy drastycznie zmieniać nawyków, ponieważ to może jedynie ma zaszkodzić i zgromadzić nadwyżkę tłuszczu. Należy obserwować swoje ciało i wprowadzać małe zmiany. Na początku najlepiej dodać 400 kcl i zmniejszyć ilość wysiłku. Następie powinniśmy zauważyć, że mięśnia zaczynają robić się lekko pełniejsze, dodatkowo zwiększy się nasze siła i energia. Po tym czasie możemy dodać kolejne 100-200 kcl co 7-10 dni. Dodając kalorie powinniśmy również zmniejszyć treningi typu cardio, albo z nich całkowicie zrezygnować. Pamiętajmy, że zmiany i ilość kalorii jest zależna od początkowej wagi, inna będzie u mężczyzny, który waży 70 kg a inna u którego waga wynosi 100kg.

  1. Właściwy dobór produktów

Ważne, aby w czasie budowy mięśniowej sk

upić się na jakość produktów, które spożywamy. Warto wybrać produkty bogate węglowodany złożone w ciągu dnia, natomiast cukry proste najlepiej spożywać po treningu. W ciągi dnia można również bazować na produktach białkowych takich jak mięso, ryby, jajka itp. Odżywki białkowe lepiej używać jednak po treningu, w związku na większą odpowiedź insulinową. Jeśli chodzi o tłuszcze zaleca się używać te z grupy nienasyconych czyli oleje tłoczone, masło migdałowe, orzechy, czy awokado.

  1. Ruch węglowodanami

Warto rotować węglowodanami, w dni treningowe przyjmować ich więcej, a w dnie nie treningowe mniej. Dzięki temu nasz organizm nie będzie bombardowany każdego dnia węglowodanami.  Takie rozwiązanie pozwoli nam zachować dobrą wrażliwość na insulinę i zmniejszyć retencję wody podskórnej. Ważna jest również rotacja w ciągu dnia, jeśli mamy pracę siedzącą, a trenujemy zazwyczaj wieczorem, to wtedy najlepiej na początku dnia spożywać posiłki białkowo-tłuszczowe z niewielką ilością węglowodanów, natomiast wieczorem zwiększyć dawkę węglowodanów.

  1. Podtrzymanie wrażliwości na insulinę dzięki treningom

Dobrze wiemy, że każda aktywność fizyczna jest w stanie poprawić wrażliwość na insulinę. Treningi obniżają poziom cukru we krwi, dotleniają organizm, oraz poprawiają krążenie itd. Warto uprawiać aktywność fizyczną nie tylko jeśli chodzi o treningi, ale nawet w ciągu dnia, zrezygnować z dojazdy samochodem do pracy, tylko iść na nogach jeśli jest to możliwe. Każda nawet mała aktywność wpływa korzystanie na nasz metabolizm.

  1. Okres budowania masy mięśniowej

Jeśli chodzi o długość budowania masy mięśniowej to zazwyczaj wygląda to ta, że  na początku widzimy duże postępy, natomiast później progre

s siłowy i masowy zwolni. Najczęściej po 10-12 tygodniach wszystko staje w miejscu i efekty są mało widoczne. W tym okresie najlepiej zrobić krótką redukcję min-cut. Taki krok w tył sprawi, że usuniemy nadmiar wody z organizmu, tłuszczu i przy okazji się przegłodzimy. Ten okres zwiększy naszą wrażliwość na insulinę i efekty będą znowu widoczne.

  1. Suplementy na masę mięśniową

Jeśli jesteśmy już na etapie kiedy mamy dobraną dietę i odpowiedni trening możemy dobrać właściwe suplementy. Istotny będzie na pewno chrom, który stymuluje poziom cukru we krwi, ważny jest również kwas ALA, który zawiera węglowodany. Kolejnym suplementem jest Berberyna, która obniża cukier we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę. Warto również dołożyć takie suplementy jak gymnema sylvestre, ekstrakt z cynamonu, morwę białą, kozieradkę, ekstrakt z liści ba

naba, kwas omega 3 i 4-hydroksyizoeucynę.

  1. Czy „cheat meal” jest ok?

Cheat meal bardziej nadaje się w okresie redukcji, kiedy to sylwetka zaczyna robić się płaska, a my słabniemy. Wtedy taka bomba kaloryczna jest wskazana, aby dać nam kopa i dodać energii na kolejne dni. W okresie budowania masy mięśniowej i tak dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż potrzebujemy, także cheat meal nic nam nie daje. Może jedynie obciążyć nasz układ pokarmowy.

RODZAJE SUPLEMENTÓW NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Dostępne suplementy na przyrost masy mięśniowej możemy podzielić na następujące rodzaje:

  • Gainery – odżywki na masę, są to preparaty, które ułatwiają zwiększenie masy ciała. W swoim składzie zawierają sporą ilość białka i węglowodanów, przy tym mało tłuszczów. Jeśli będziemy je dodać do posiłków to zwiększy ich kaloryczność, co wpłynie korzystanie na bilans mikroskładników w posiłku. Te suplementy na masę najczęściej są polecane osobom, którym jest trudno uzyskać przyrost beztłuszczowej masy ciała.
  • Kreatyny – mają działanie antykataboliczne, wspierają regenerację, oraz poprawiają zdolności wysiłkowe. Możemy mieć pewność, że jakość treningów będzie lepsza i skutecznie zbudujemy masę mięśniową.
  • Odżywki białkowe – zawierają odpowiednią zwartość leucyny, dzięki czemu proces syntezy białka jest nasilony, dodatkowo zawiera komplet aminokwasów egzogennych. To bardzo popularne suplementy diety na masę mięśniową, które uzupełniają dietę o proteiny.
  • Żywność funkcjonalna – mogą to być batony proteinowe, które zwiększają kaloryczność i ilość białka w diecie, bez konieczności dodawania cukrów prostych. Zaspokajają apetyt na słodkie, a jednocześnie dodają energii.

NAJLEPSZE ODŻYWKI NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ

Mając opracowany właściwy plan odżywiania nie powinniśmy zapomnieć o właściwej suplementacji. Na rynku występuje szeroki wachlarz odżywek, które są doskonale opracowane tak, aby pomóc uzyskać mięśnie oraz dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Odżywki nie powinny zastępować prawdziwych posiłków, a jedynie uzupełniać dietę i wspierać cele treningowej. Poniżej przedstawiamy odżywki, które wzmocnią mięśnie i świetnie się sprawdzą w okresie budowania masy mięśniowej:

  • Odżywka białkowa – działa na odbudowanie mięśnie, katalizowaniu reakcji metabolicznych i replikacji DNS. Może wyróżnić białko serwatkowe, które jest najszybciej przyswajalnym białkiem na runku, jest źródłem białka i jest pomocne przy regenerowaniu mięśni. Badania wskazują, iż osoby, które spożywaj białko serwatkowe przed lub po treningu szybciej rozbudowują swoje mięsnie. Koleje białko to kazeinowe, które wolniej się wchłania, które powinno się spożywać przed snem. W czasie sny zasila mięśnie białkiem, aby przyrost mięśni był optymalny.
  • BCAA – składa się z izoleucyny, leucyny i waliny. Odpowiadają za właściwą aktywację syntezy białek mięśniowych. Proces polega na tym, że organizm wytwarza nowe białka oraz odbudowuje włókna mięśniowej. Dodatkowo BCCA opóźnia zmęczenie mięśni a także przyśpiesza powrót do zdrowia
  • Kreatyna – jest źródłem energii organizmu, zwiększa wytrzymałość i wydajność w treningach. Bardzo pomocna podczas krótkich, intensywnych serii ćwiczeń.
  • ZMA – witamina BC, cynk i magnez. Cynk i magnez regulują hormony, wpływają na hormony budujące mięśnie. Dodatkowo dbają o regulację snu, dzięki czemu organizm się regeneruje.
  • Tribulus – Booster hormonu. Jest to wyciąg z buzdyganka naziemnego, który jest uważany za jeden z najlepszych wzmacniaczy hormonów. Roślina reguluje właściwy poziom hormonów, dzięki czemu korzystanie wpływają na masę mięśniową, oraz wyniki sportowe.
  • Jabłczan cytuliny – cenny dla sportowców, ma duży wpływa na polepszenie wyników sportowych, oraz pomaga w uzyskaniu przyrostu mięśni. Dodatkowo zwiększa wytrzymałość mięśni oraz zmniejsza zmęczenie.
  • Gainer – odżywki, które pomagają uzyskać nadwyżkę kaloryczną niezbędną do uzyskania wagi i masy mięśniowej. W ich skład wchodzą białka o wysokiej wartości biologicznej, proste i złożone węglowodany, aminokwasy, witaminy i minerały.

PRAWIDŁOWE STOSOWANIE ODŻYWEK I SUPLEMENTÓW NA PRZYROST MASY

Odżywki, oraz suplementy na przyrost masy powinno się stosować wtedy kiedy jest to konieczne. Należy sięgnąć po nie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne substancję. Jeśli będzie stosować takie produkty bez potrzeby, lub w nadmiarze możemy spodziewać się wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych takich jak biegunka, bole głowy i brzucha, skoki ciśnienia czy nawet problemy z zasypianiem. Zanim sięgniemy po suplementy i odżywki na przyrost masy powinniśmy się najpierw zastanowić jaki efekt chcemy osiągnąć. Czy chcemy jedynie zredukować tkankę tłuszczową, poprawić kondycję, czy rozbudować masę mięśniową? Należy również przeczytać dokładnie skład produktu i zalecenia w czasie suplementacji, oraz dawkowanie. Powinniśmy uważać na produkty niewiadomego pochodzenia, ponieważ skutki uboczne mogą być poważne i negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Sięgajmy po odżywki i suplementy z pewnych źródeł!